Natūraliai su maistu gaunamų būtinųjų riebalų rūgščių suvartojama mažiau
Įvadas
Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai būtinosios mūsų organizmo riebalų rūgštys, kurios dalyvauja įvairių svarbių biologinių junginių sintezės reakcijose. Šių organinių medžiagų klasė apima didelę įvairovę – omega-3, omega-6, omega-7 ar omega-9. Skaičius, einantis po omega, nurodo pirmosios dvigubos jungties poziciją, skaičiuojant nuo terminalinio molekulės galo – metilo grupės. Kai kurios polinesočiosios riebalų rūgštys – linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3) – žmogaus organizme nėra sintetinamos, jų gaunama tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kuriai priklauso alfa linoleno (ALR), eikozapentaeno (EPR), dokozaheksaeno (DHR) rūgštys. EPR ir DHR yra svarbiausios iš omega-3 riebalų rūgščių grupės. Mononesočiosioms riebalų rūgštims priskiriamos omega-9 riebalų rūgštys, kurioms priklauso oleino rūgštis, ir omega-7, kurioms priklauso palmitolio rūgštis.
Kintantis žmonių mitybos racionas sudarė sąlygas būtent omega-3 ir omega-6 balanso pokyčiui mūsų organizme. Mokslinėje literatūroje įvertinta, kad dabartinis minėtų polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis gaunamame maiste siekia atitinkamai 1:18. Optimaliausia proporcija tarp šių medžiagų turi būti 1:1, todėl daroma išvada, kad mūsų įprastinėje mityboje labai trūksta omega-3 riebalų rūgščių, o tai skatina kardiovaskulinių, imuninių ir psichinių ligų vystymąsi.
Riebalų rūgštys – kas tai?
Riebalų rūgštys yra viena pagrindinių žmogaus maisto sudedamųjų dalių. Jos skiriamos į sočiąsias ir nesočiąsias. Sočiųjų riebalų rūgščių randama gyvuliniuose riebaluose. Jų vartoti reikia saikingai, nes jos labiausiai didina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Nesočiosios riebalų rūgštys taip vadinamos todėl, kad jų molekulės grandinėje turi 1 ar daugiau nesočiųjų jungčių. Jų daugiausia aptinkama augaliniuose riebaluose ir žuvų taukuose. Nesočiosios riebalų rūgštys skiriamos pagal anglies atomą ir nesočiųjų jungčių skaičių molekulėje, taip pat pagal pirmosios dvigubos jungties vietą anglies atomų grandinėje.
Omega-3 riebalų rūgštys, dar vadinamos n-3 arba ω-3, taip pavadintos dėl to, kad pirmoji dviguba jungtis grandinėje yra ties trečiąja jungtimi tarp anglies atomų, skaičiuojant nuo galinės metilo grupės (1 pav.).
Jos yra ilgųjų grandinių, polinesočiosios, t. y. daug dvigubų jungčių turinčios tarp anglies atomų, organinės rūgštys. ALR, priklausanti omega-3 riebalų rūgštims, yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis. Vadinasi, žmogaus organizmas jos negamina, jos gaunama tik su maistu ar maisto papildais. Kitos omega-3 riebalų rūgštys, pavyzdžiui, EPR ir DHR, gali susidaryti žmogaus organizme iš ALR, bet labai lėtai ir mažas kiekis. Metabolizmo procese iš ALR virsta tik apie 8–20 proc. EPR ir apie 0,5–9 proc. DHR. Be to, trūkstant ALR, kitos omega-3 riebalų rūgštys tampa nepakeičiamosiomis. Dėl to EPR ir DHR riebalų rūgštys daugelyje literatūros šaltinių vadinamos iš dalies nepakeičiamosiomis arba santykinai nepakeičiamosiomis.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra svarbios žmogaus organizmui. Jos vadinamos omega-6, n-6 arba ω-6, todėl, kad pirmoji dviguba jungtis jų molekulių anglies atomų grandinėje yra ties trečiąja jungtimi tarp anglies atomų, skaičiuojant nuo metilo grupės (2 pav.).
Linolio rūgštis, priklausanti omega-6 riebalų rūgštims, yra nepakeičiamoji. Kita svarbi šios grupės rūgštis yra arachidono rūgštis. Ji yra iš dalies arba santykinai nepakeičiamoji, nes gali susidaryti iš linolio rūgšties, o kai pastarosios maiste trūksta, arachidono rūgštis tampa nepakeičiamoji.
Iš omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių organizme sintetinami eikozanoidai. Tai yra biologiškai aktyvios, panašiai kaip hormonai veikiančios medžiagos, kurioms priklauso prostaglandinai, leukotrienai ir tromboksanai. Uždegiminėse reakcijose eikozanoidai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jie yra labai trumpaamžiai, todėl sutrikus jų sintezei, greitai pasireiškia jų trūkumas organizme.
Omega-9 priklauso oleino, eikozano eikozatrieno, eruko, nervono mononesočiosios riebalų rūgštys. Kitaip nei omega-3 ir omega-6, omega-9 nėra nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Žmogaus organizmas gali jas sintetinti iš neprisotintų riebalų. Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jų vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių, mažėja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, lemiančio aterosklerozės vystymąsi, koncentracija, ir daugėja didelio tankio lipoproteinų cholesterolio, stabdančio aterosklerozės progresavimą, todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Be to, jos teigiamai veikia uždegiminius procesus. Svarbios yra oleino ir eruko rūgštys, kurių randama alyvuogių ir rapsų aliejuje. Riebalų rūgščių kategorijos pateiktos 1 lentelėje.
Omega riebalų rūgščių vartojimas
Omega-3 riebalų rūgštys jau tūkstančius metų yra sudėtinė žmogaus dietos dalis. Nustatyta, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis pirmykščių žmonių suvartojamame maiste buvo 1:1. JAV šiandien šis santykis išaugo iki maždaug 10:1 dėl sumažėjusio omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo ir plačiai paplitusių augalinių aliejų, kuriuose gausu linoleno rūgšties, vartojimo. Per didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas slopina omega-3 riebalų rūgščių absorbciją.
JAV per dieną suvartojama apie 1,6 g visų omega-3 riebalų rūgščių (tai sudaro apie 0,7 proc. gaunamos energijos kiekio). Iš jų ALR tenka apie 1,4 g/d., EPR ir DHR – tik 0,1–0,2 g/d. Pagrindiniai ALR šaltiniai yra augaliniai aliejai, labiausiai – rapsų ir sojų (2 lentelė).
Nors dalis ALR paverčiama į ilgesnių grandinių omega-3 riebalų rūgštis, šios konversijos apimtis yra nedidelė ir ginčytina. Pavyzdžiui, Emken ir bendraautoriai nurodo, kad ši konversija yra 15 proc., o Pawlosky ir bendraautoriai – 0,2 proc. Abiejų autorių duomenimis, virtimas į DHR yra daug mažesnis nei į EPR. Pagrindinis EPR ir DHR rūgščių šaltinis yra žuvis (2 lentelė).
Omega-3 riebalų rūgščių poveikis
Omega-3 riebalų rūgštys palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Jos pasižymi antiaritminiu, antiskleroziniu, uždegimą mažinančiu poveikiu, slopina trombocitų agregaciją, gerina endotelio funkciją, mažina kraujo spaudimą ir trigliceridų koncentraciją. Omega-3 riebalų rūgštys modifikuoja daugelio sistemų biochemines funkcijas. Jos gali patekti į membranų fosfolipidus bei keisti membranų funkciją, mažinti eikozanoidų gamybą, kurie veikia įvairias ląsteles (lygiųjų raumenų, endotelio, sekretuojančias ląsteles, trombocitus bei leukocitus). Trigliceridų koncentraciją mažinantis poveikis yra susijęs su sumažėjusia lipogeneze kepenyse. Manoma, kad antitrombozinį poveikį lemia sumažėjusi trombocitų agregacija ir pakitusios ląstelių membranų savybės, kada veikiama ląstelės signalinė sistema, slopinamas uždegimas (mažėja citokinų TNF-α, IL-1, IL-2 sintezė), sukeliamas endotelio atsipalaidavimas per azoto oksido sistemą. Tai taip pat gali sukelti nedidelį kraujo spaudimą mažinantį poveikį.
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra ypač svarbios ląstelių membranų struktūrai bei nervų sistemos vystymuisi. Su maistu gaunami žuvų taukai 10–15 proc. sumažina cukrinio diabeto sukeltą nervų pažeidimą dėl endoneuralinės edemos bei aksonų degeneracijos.
Asmenims, vartojantiems žuvį, reikšmingai sumažėja insulto rizika, palyginti su žuvies nevartojančiais asmenimis. Kito klinikinio tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms (65–85 metų), vartojantiems
kepto tuno, yra 27 proc. mažesnė išeminio insulto rizika. Taip pat nustatyta, kad DHR, palyginti su EPA rūgštimi, labiau sumažina kraujo spaudimą, širdies susitraukimo dažnį bei pagerina kraujagyslių funkciją.
Žuvies vartojimas yra siejamas su lėtesniu pažinimo funkcijų blogėjimu vyresnių nei 65 metų žmonių populiacijoje. Maisto DHR papildai mažai japonų populiacijai (n=21), kuriems diagnozuotas lengvas pažinimo funkcijų sutrikimas, reikšmingai pagerino atmintį bei gebėjimą sutelkti dėmesį. Taip pat nustatyta, kad Alzheimerio liga sergančiųjų kaktinės skilties pilkojoje medžiagoje bei Amono rage DHR yra mažiau nei Alzheimerio liga nesergančių asmenų smegenyse. Tyrimai su pelėmis parodė, kad DHR sumažina beta amiloido bei Tau proteino kaupimąsi smegenyse, kuris būdingas Alzheimerio liga sergantiems žmonėms. Ligoniams, kuriems diagnozuota lengva Alzheimerio liga, skiriant omega-3 riebalų rūgščių papildus, kurių sudėtyje daugiausia vyrauja DHR, pagerėja pažinimo testų rezultatai. Tai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio ligos profilaktikai.
Keleto klinikinių tyrimų duomenimis, kuo daugiau žmogus suvartoja žuvies, tuo labiau jis yra apsaugotas nuo bipolinių sutrikimų bei mėginimų nusižudyti. Nedidelis klinikinis tyrimas parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių skyrimas sumažina depresijos simptomus nėščiosioms, kurioms diagnozuotas didžiosios depresijos epizodas. 8 savaičių trukmės, dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime 36 nėščiosioms, kurioms pasireiškė didžioji depresija, buvo skiriami omega-3 riebalų rūgščių preparatai (3,4 g/p.) bei placebas. Mėnesį psichotropiniai vaistai nebuvo skiriami. Iš viso iki tyrimo pabaigos dalyvavo 24 moterys: 13 – omega-3 grupėje, 11 – placebo grupėje. Po 6 savaičių nėščiosios, kurios vartojo omega-3 riebalų rūgščių preparatus, surinko reikšmingai mažiau balų Hamiltono depresijos vertinimo skalėje. Reikšmingai dažniau omega-3 grupėje buvo stebimas ir atsakas į gydymą (62 proc. bei 27 proc., p=0,03).
Apibendrinimas
Išvengti daugybės galimų ligų, sukeltų organizmo homeostazės ir fermentų metabolizmo sutrikimų, patikimai padeda maisto papildai. Iš jų dažniausiai vartojami žuvų taukai – omega-3 (ALR, EPR ir DHR šaltinis). Omega-3 kilmės medžiagos plečia kraujagysles ir neleidžia susidaryti trombams (kitaip nei omega-6 eikozano rūgšties produktai), jos taip pat turi antialerginį, antiuždegiminį ir skausmo malšinamąjį poveikį.
Pastaraisiais dešimtmečiais mitybos specialistai ypač sunerimo, kad vis daugiau suvartojama maisto, kuriame gausu omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau abiejų grupių rūgščių apykaitai reikia tų pačių fermentų. Taip atsiranda konkurencija – omega-6 rūgščių perteklius trukdo omega-3 rūgščių apykaitai ir neleidžia jų pasisavinti. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 rūgščių santykis yra 1:1 ar ne didesnis nei 5:1. Norint išlaikyti šį santykį, reikėtų valgyti daugiau žalialapių daržovių, ankštinių, žuvies ir linų sėmenų, augalinio aliejaus, mažiau vartoti mėsos. Jei šio santykio išlaikyti nepavyksta, tenka omega-3 riebalų rūgščių vartoti maisto papildų formos.
Šaltinis: "Internistas" Nr.3, 2016m.